새로운

완벽한 오버 헤드 프레스를 수행하는 방법


빠른 질문 : 얼마를 누르십니까?
종종 그 질문에 대한 답은 누군가가 언론을 벤치마킹 할 수있는 양을 나타냅니다. 벤치 프레스는 상체 근력 운동의 왕으로 여겨지기 때문입니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 믿거 나 말거나, CrossFit이 스포츠 였고 오버 헤드 프레스가 리프터의 척도였던 Arnold가 Olympia 씨로 선정되기 전인 1900 년대 초반에는 시간이 지났습니다.
전설적인 힘 코치이자 저자 인 Mark Rippetoe에 따르면 시작 강도-더 많은 체중을 이동하고자하는 개인을위한 성스러운 텍스트-“바벨이 발명 된 날, 그것을 발명 한 사람은 그것을 가져 와서 머리 위로 밀어 넣는 방법을 알아 냈습니다. 결국 바벨과 관련이있는 것은 논리적입니다.”
바벨 오버 헤드를 밀어내는 것이 논리적 인 일이라면 질문은 다음과 같습니다. 간접비 프레스? 확실하지 않다? 또는 우리 중 많은 사람들처럼 오버 헤드 프레스를하고 있는지 확실하지 않습니까? (군용 또는 푸시 프레스, 바벨 또는 덤벨, 앉거나 서있는 경우에만 약 15 개의 변형이 있으며, 이는 초보자를위한 것입니다.) 다행히도, 변형은 프레스가 프레스라는 것입니다. 가슴이나 어깨에서 머리 위로 무게를 똑바로 옮기는 한, 일종의 압박을하고 있습니다. 이제 모든 것을 완성 할 때입니다.

인상적인 양식

가장 간단한 버전에서 오버 헤드 프레스는 다음과 같이 작동합니다. 스탠딩 위치에서 가슴에서 오버 헤드 위치까지 무게를 측정하여 팔을 완전히 확장하고 팔꿈치를 잠그면 이동을 마무리합니다.
운동 자체는 큰 근육 외에 큰 이점을 제공합니다. 언론을 완성시키는 것은 공을 던지거나 축구에서 상대를 흔드는 것과 같은 운동을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아슬 아슬하지 않은 선수! 오버 헤드 프레스는 또한 미학과 근육 균형 모두에서 상체에 대칭을 형성하는 데 도움이됩니다. 강력하고 안정적인 코어를 개발하고 어깨를 강화시킵니다. 그리고 우리가 서있는 자세에서 일하고 있기 때문에 (적어도 시작하기 위해)이 유익한 움직임은 여러 근육을 모으고 한 번에 많은 관절 주위를 움직이며 서있는 머리 위를 복합적인 몸 전체 움직임으로 만듭니다.
스탠딩 오버 헤드 바벨 프레스는 완벽한 프레스를 향한 길을 시작하는 곳입니다.
1. 어깨 너비보다 약간 넓은 손바닥으로 바벨을 잡습니다. 엄지 손가락을 막대 주위와 손가락으로 감 쌉니다. 막대를 손바닥의 발 뒤꿈치에 배치하십시오.

Pinterest에서 공유

2. 쇄골에 닿을 수 있도록 바쪽으로 몸을 당깁니다. 이 자세는 어느 정도 익숙해 지지만 실제로 자신을 질식시키지 않는 한 괜찮습니다. 랙 바벨로 시작하는 경우 랙에서 제거하고 두 단계 뒤로 이동하십시오. 마지막 프리 프레스 포인터 : 팔꿈치가 아래를 향하고 팔뚝이 수직인지 확인하십시오.
3. 이제 우리는 멋지고 키가 크고, 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴 위로 서 있습니다. 어깨를 위아래로. 핵심 꽉. 쇄골에서 바벨. 팔꿈치는 아래로, 팔뚝은 수직입니다. 그게 무슨 뜻인지 알아? 시간이 촉박합니다. 바벨을 머리 위로 움직일 때 눈을 앞으로 고정시키고 심호흡을하고 내쉬십시오.

Pinterest에서 공유

주석 : 바는 위쪽으로 이동할 때 직선으로 유지되어야합니다. 바를 얼굴 주위로 움직이거나 이동 경로를 방해하지 않고 바에서 턱에 닿지 않게하려면 머리를 약간 뒤로 당기십시오 (막대를 앞으로 움직이면 리프터가 뒤쪽을 넘어서 연장됩니다. (바로 머리 위로 올리지 말고) 바는 얼굴이 지나갈 정도로 짧습니다. 머리 위로 올라간 후에는 머리를 막대 아래로 뒤로 이동시켜 안정성과 중립을 유지하고 등이 과도하게 확장되는 것을 방지하십시오.

프레스 가능성 또는 프레스의 난처한 문제

축하합니다! 바 오버 헤드 점검. 프레스를 마치고 바벨을 느리게 가져 왔으므로 이제 추가 프레스 가능성을 살펴볼 차례입니다.
누를 때 옵션이 부족하지 않습니다. 어떤 유형이 반드시 다른 유형보다 낫지는 않습니다. 각각은 처음부터 (또는 적어도 1920 년 올림픽 이후) 논의 된 고유의 혜택 (및 단점)을 가지고 있습니다. 이러한 프레스 변형을 확인하고 특정 목표, 능력 수준 및 장비 접근성을 기반으로 가장 적합한 것을 결정하십시오.

버리세요… 프레스? 그렇다면 군사 언론과 오버 헤드 언론의 차이점은 무엇입니까? 결과적 으로이 문제에 대해 명확하지 않습니다. 대부분의 경우 용어는 서로 바꿔서 사용됩니다. 그러나 구식 역도 선수와 스포츠의 순수 주의자들은 달리 주장 할 것이다. 체육관의 노령 신사, 얇은 끈 탱크 탑, Zubaz 바지, 엉덩이 팩 (Walkman 용)을 흔드는 사람에 따르면 군사 언론은 전면 군사 자세로 수행됩니다. 드릴 강사가“Atten-shun!”이라고 외치며 전신 전체에 발 뒤꿈치와“견고한 강성”을 가미한 군용 프레스는 전형적인 엄밀한 프레스입니다. 바가 오버 헤드로 움직일 때 아무것도 움직이지 않습니다.
Ludacris에서 우리는 신뢰합니다!? 루다는 그가 우리에게 일 어설 것을 요구했을 때 오버 헤드 프레스를 언급하지 않았을 수도 있지만, 프레스에 관해서는 꽤 확실한 조언입니다. 스탠딩 지지대와 앉은 오버 헤드 프레스 사이의 논쟁에서 스탠딩 버전은 어깨, 등, 팔, 코어 및 다리의 근육 활성화에 의해 이깁니다. 신체 위치의 영향 및 근육 활동에 미치는 하중 및 어깨 프레스의 힘 . Saeterbakken AH 및 Fimland MS. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 2013 년 7 월; 27 (7) : 1824-31 ..
바 또는 '벨? 자, 서있는 것이 앉는 것보다 낫습니다. 그러나 우리는 바벨과 아령 중에서 어떻게 선택합니까? 유효한 질문입니다. 그리고 하나는 상당히 간단한 대답을합니다. 이 정확한 질문을 해결하려는 연구는 아령을 사용하여 서있는 오버 헤드 프레스를 수행하는 것이 어깨에서 가장 안정화가 필요하고 바벨 버전보다 더 많은 근육 활성화를 초래한다는 것을 발견했습니다. 몸 위치의 영향 및 근육 활동에 미치는 하중 및 어깨 프레스의 강도. Saeterbakken AH 및 Fimland MS. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 2013 년 7 월; 27 (7) : 1824-31. 번역 : 근육 크기를 키우려면 아령을 선호합니다. 그러나 목표가 더 많은 무게를 높이고 힘과 힘을 높이는 것이라면 바벨이 가장 좋습니다.

진짜 잘 밀어 형태에 대한 확실한 이해와 머리 위로 바벨이나 덤벨을 넣을 수있는 입증 된 능력을 통해 좀 더 폭발적인 운동을 시작할 수 있습니다. 프레스와 관련이 있기 때문에 우리는 Salt-N-Pepa가 말한 것처럼 푸쉬 프레스라고 알려진 약간의 힘으로 실제로 밀어 넣습니다. 더 폭발적인 리프트를 실행하기위한 핵심.
푸시 프레스의 설정은 오버 헤드 프레스의 설정과 유사하며, 실제로 작동시 다리를 반복하여이 리프트를 분리시키는 하부 몸체를 포함하는 것입니다. 오버 헤드 프레스와 마찬가지로 바벨을 쇄골에 올려 놓습니다. 이제는 단순히 팔을 위로 올리는 대신 무릎에 몸을 담그기 시작하여 하체를 무게를 올리는 데 도움이되는 스프링으로 만듭니다. 발가락을 추적하면서 무릎을 너무 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고, 둔부를 구부리고, 엉덩이에 의해 생성 된 힘을 사용하여 바벨 오버 헤드를 보내 무릎을 똑 바르게하십시오. 푸시 프레스의 폭발성으로 인해 더 많은 무게를 누를 수 있습니다. (이 운동은 덤벨로도 완료 할 수 있습니다.)